بازیکن چی بخوره بهتره؟!

غذائی كه یك بازیكن در طول روز ، هفته و ماه می خورد نقش موثری در عملكرد وی در زمین دارد. با توجه به اینكه در فوتبال انرژی زیادی مورد نیاز است.با خوردن غذاهای خوب قبل ، بعد و در طول تمرین و مسابقه بازیكنان می توانند انرژی خود را بالا برده و در كل زمان بازی و مسابقه و حتی در طول فصل مسابقات كارائی و عملكرد بالای خود را حفظ نماید. ذكر این مطلب مهم است كه غذاهای سحر آمیزی وجود ندارند كه بتواند بازیكنان معمولی و متوسط را به بازیكنان سطح بالا تبدیل كندوحتی مقوی ترین غذاها نمی توانند جایگزین كمبود آمادگی ، مهارت و توانائی تاكتیكی شوند. همه مواد غذائی كه می خورید می تواند در تعیین اینكه خوب یا بد بازی كنید موثر بوده و این مساله به ویژه در مراحل پایانی بازی تعیین كننده است. بیشتر بازیكنان جوان از یك برنامه غذائی مطابق با تعالیم درست تغذیه استفاده نمی كنند. آنها وعده های غذائی خود را در مكان های مختلفی می خورند . بازیكنان نیاز دارند بدانند چگونه مواد مغذی را با غذاهای مقوی تركیب نموده و مصرف كنند.انرژی مصرفی كه در فعالیت عضلات مصرف می شود و به وسیله واحدهایی كه كالری خوانده می شود اندازه گیری می شود ، به طور عمده از كربوهیدراتها و چربی ها تامین می شوند. متخصصین عقیده دارند كه یك رژیم پر انرژی باید 65 تا 60 درصد كالری خود را كربوهیدراتها و 25 تا 20 درصد از چربی ها و 15 تا 10 درصد از پروتئین ها تامین كند.
نمو نه ای از وعده غذائی قبل از مسابقه
1 فنجان شیر بدون چربی ـ 1 فنجان حریره جو با میوه ـ 1 كیك كوچك به همراه ژله ـ 8 فنجان نوشابه ورزشی
یا :
4 كیك به همراه شربت ـ 1 فنجان آبمیوه ـ 1 فنجان شیر بدون چربی ـ 8 فنجان آب پرتقال
زمان بندی انتخاب غذا
3 تا 4 ساعت مانده به مسابقه : انواع نان ـ رشته فرنگی ـ ساندویچ ـ آب میوه ـ میوه جات ـ ماست ـ سیب زمینی ـ انواع كیك
2 تا 3 ساعت به مسابقه : آبمیوه ـ میوه جات ـ ماست ـ انواع نان و كیك ها
1 ساعت قبل از مسابقه : آبمیوه ـ میوه جات تازه ـ كیك كوچك ژله دار ـ نوشیدنی پر كربوهیدرات

* غذاها باید آب پز , بخار پز یا کبابی باشد.غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود.
* غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ؛ برنج و نان باشد.
* مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.
* مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود.
* بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است .
* مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود.
* مصرف مکمل های غذائی بدون مشورت پزشک توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک هستند.
* مصرف آب میوه مانند سیب و انگور که با هم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.
* استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین و یا مسابقه مفید است.
* در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین قند ساده ( شکر ) ممنوع است زیرا کارائی بازیکن را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه طبق دستور العمل گفته شده مفید است.
* روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.
* بعنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند